VO2 Max: Conoce tu consumo de oxígeno máximo y cómo calcularlo

Cuando hacemos ejercicio físico, el consumo máximo de oxígeno es un valor sobresaliente para comprender nuestro rendimiento. Además de los factores genéticos, también se ve afectado por otros factores, como la eficiencia muscular, el sexo o la edad. Se ha demostrado que el VO2 Max más alto reduce la posibilidad de enfermedad cardiovascular.

¿Qué es el VO2 Max?

De una manera simple, podemos decir que el VO2 Max es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede manejar durante el ejercicio, o la misma cantidad de oxígeno que podemos respirar y utilizar cuando salimos a correr o andar en bicicleta. Otra forma por lo que se conoce este concepto es la capacidad aeróbica o el consumo máximo de oxígeno.

Se puede decir que a mayor nivel de VO2 Max, mayor capacidad cardiovascular. El valor se expresa en litros por minuto y oscila entre 2 – 7,5 litros por minuto, aunque es más común expresarlo en peso corporal (kg), que oscila entre 20-90 ml / kg por minuto.

El valor máximo de VO2 estándar habitual para la población general es de aproximadamente 40-50 ml / kg / min, mientras que los atletas profesionales suelen ser de aproximadamente 70-80 ml / kg / min.

¿Es posible aumentar nuestro VO2 Max?

Si bien el VO2 max es un parámetro que determina la genética, todavía hay margen de mejora en todos los aspectos. De hecho, con un buen entrenamiento, puede aumentar hasta en un 15%, pero nada más. En cualquier caso, los expertos recomiendan que la misma persona tome más de una medición de VO2 Max, porque una sola dosis puede dar resultados incorrectos.

Hay expertos en atletismo afirmando que los corredores cuyo valor no supere los 60-70 ml / kg / min nunca pueden convertirse en corredores de élite, pero hay algunas excepciones a esta regla, que consiste en rechazar a los corredores más grandes porque también se consideran otros factores de rendimiento.

Por ejemplo, la eficiencia muscular o el umbral anaeróbico es mayor (durante el mayor tiempo posible para una competencia de alta intensidad). El VO2 máx. es muy importante, pero no un factor primordial.

Umbral de Lactato

A veces aparece otro parámetro junto al VO2 Max, lo que nos da una comprensión más completa de la capacidad atlética de las personas. Esto se refiere al tiempo más largo de actividad estable sin producir lactato.

Existe el llamado MLSS “Maximal Lactate Steady State”. Los atletas trabajarán duro para mantener estable el nivel de ácido láctico. Sin embargo, una pequeña cantidad de esfuerzo aumentará significativamente el ácido láctico, lo que obligará al atleta a dejar de hacer ejercicio durante un tiempo.

Existe un nivel o umbral (umbral anaeróbico o umbral de lactato), si el deportista realiza un esfuerzo, inevitablemente mantendrá este esfuerzo durante mucho tiempo debido a la alta producción de ácido láctico.

Un atleta con mayor MLSS será más rápido en un actividad de resistencia

Valores normales para hombres y mujeres

El VO2 Max más alto nos permite realizar actividades a un cierto nivel de una manera más cómoda y mantener un alto umbral de fatiga. La siguiente tabla muestra los valores normales de VO2 Max según el sexo y la edad.

Valores para hombres

EdadMuy pobrePobreRegularBuenoExcelenteSuperior
13-19<35.035.0 – 38.338.4 – 45.145.2 – 50.951.0 – 55.9>55.9
20-29<33.033.0 – 36.436.5 – 42.442.5 – 46.446.5 – 52.4>52.4
30-39<31.531.5 – 35.435.5 – 40.941.0 – 44.945.0 – 49.4>49.4
40-49<30.230.2 – 33.533.6 – 38.939.0 – 43.743.8 – 48.0>48.0
50-59<26.126.1 – 30.931.0 – 35.735.8 – 40.941.0 – 45.3>45.3
60+<20.520.5 – 26.026.1 – 32.232.3 – 36.436.5 – 44.2>44.2

Valores para mujeres

EdadMuy pobrePobreRegularBuenoExcelenteSuperior
13-19<25.025.0 – 30.931.0 – 34.935.0 – 38.939.0 – 41.9>41.9
20-29<23.623.6 – 28.929.0 – 32.933.0 – 36.937.0 – 41.0>41.0
30-39<22.822.8 – 26.927.0 – 31.431.5 – 35.635.7 – 40.0>40.0
40-49<21.021.0 – 24.424.5 – 28.929.0 – 32.832.9 – 36.9>36.9
50-59<20.220.2 – 22.722.8 – 26.927.0 – 31.431.5 – 35.7>35.7
60+<17.517.5 – 20.120.2 – 24.424.5 – 30.230.3 – 31.4>31.4

Métodos para calcular nuestro VO2 max:

Determine cuánto oxígeno consume en un minuto midiendo la cantidad de oxígeno entre la inhalación y la exhalación. La forma más confiable de comprender el VO2 Max es mediante la espirometría durante una prueba de esfuerzo. Sin embargo, existen otras fórmulas menos exactas para calcular el VO2.

Test de Course Navette

La persona debe moverse de un punto a otro a 20 metros de distancia, y cambiar su ritmo de acuerdo a una señal de audio que se acelera gradualmente. La persona debe correr hasta que no pueda completar la distancia a tiempo. Al calcular el VO2 Max, se considerará la última secuencia completada y se aplicará la siguiente fórmula:

VO2 Max = 5,857 x Velocidad (Km/h) – 19,45

Test de Rockport

Es adecuado para personas con malas condiciones físicas que no pueden soportar correr durante 12 minutos. En este caso, la prueba requiere completar una distancia de 1.609 metros pero caminando rápido y tener en cuenta variables como la frecuencia cardíaca y el tiempo total utilizado. La fórmula para calcular el VO2 Max es:

VO2 Max = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)

  • PC: Peso corporal.
  • S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres).
  • T: Tiempo en minutos.
  • FC: Frecuencia cardiaca.

Test de Cooper

Si quieres calcular este parámetro de forma indirecta, ejecuta una carrera de 12 minutos a la velocidad más rápida. Lo importante es calcular el número total de metros recorridos en todos los períodos de tiempo. Tienes que realizarlo en una recta que tenga bastantes metros (400m o más). Asimismo, se recomienda utilizar un smartwatch con pulsómetro para obtener los valores de pulso medio y máximo durante el viaje.

¿Por qué conocer el VO2 Max?

Conociendo este valor, es posible estudiar y evaluar cómo realizar el entrenamiento y establecer metas personales. Además el VO2 MAX es un predictor de salud: Los resultados de la prueba pueden determinar si la persona está en riesgo de sufrir un infarto a través del ejercicio físico, y en este sentido limitar el valor máximo para mantener el nivel de actividad.

Dale un vistazo al siguiente video para ver una prueba VO2 a un deportista de élite. Ver video

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